Nood aan een evenwichtige lunchbox? Advies van een kinderdiëtiste
1. Volkoren is de basis
"Ga altijd voor volkoren producten", adviseert Rolinde. "Of het nu om brood, pasta of wraps gaat, volkoren opties bieden meer vezels en zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Het is een eenvoudige tip die een wereld van verschil kan maken in de voedingswaarde van de lunch. Ik hou nogal van de richtlijnen die Gezond Leven ook meegeeft.”
2. Kies voor plantaardig beleg
In plaats van bewerkt vlees zoals salami of hespenworst, stelt Rolinde voor om te kiezen voor plantaardige alternatieven. Denk aan hummus, avocado, of notenpasta. "Deze opties zijn niet alleen gezonder, maar vaak ook lekkerder voor de kinderen", zegt ze. "En het is een goede manier om ze te laten wennen aan verschillende smaken."
3. Groentjes mogen niet ontbreken
"Het toevoegen van groentjes aan de lunchbox is altijd een pluspunt", vertelt Rolinde. "Natuurlijk geef je een kind van 2,5 jaar geen hele wortel mee, maar wat kerstomaatjes of komkommerschijfjes zijn al een goede start." En als je kind niet alles opeet? Geen stress", zegt Rolinde: "Het is niet zo erg als een kind een maaltijd zonder groenten eet, zolang het op een ander moment van de dag gecompenseerd wordt."
4. Blijf realistisch
Volgens Rolinde is het allerbelangrijkste dat de lunchbox realistisch en haalbaar is, zowel voor je kind als voor jezelf. "We willen vooral dat een kind de dag goed doorkomt. Het hoeft niet altijd fancy te zijn zoals je tegenwoordig veel bentoboxen ziet passeren. Boterhammen met beleg zijn prima, en als je er wat groentjes zoals kerstomaatjes bij kunt voegen, is dat natuurlijk een meerwaarde."
Gaat je kind naar de lagere school? In deze gids vind je alles wat je moet weten om de overgang vlot te laten verlopen.
5. Kies eens voor alternatieven voor de klassieke broodmaaltijd
Wil je eens afstappen van de standaard broodmaaltijd? "Probeer dan eens een wrap met rauwe groentjes en hummus, een simpele pastasalade of een restje van de vorige avond. Denk er wel aan dat sommige maaltijden koel bewaard moeten worden, dus zorg voor een lunchbox die de voedselveiligheid garandeert."
Quote: “Het belangrijkste is om je kind niet te pushen en groenten aan te bieden zonder druk!”
6. ”Help, mijn kind lust geen groentjes!”
"Er is geen ultieme tip", lacht Rolinde. "Het belangrijkste is om je kind niet te pushen en groenten te blijven aanbieden zonder druk. Soms heeft het niets met het eten zelf te maken, maar met de druk of stress die een kind voelt." En onthoud: "Zorg altijd dat er iets in de brooddoos zit dat je kind lekker vindt. Dat spreekt voor zich."
7. Zorg dat het ook voor jou als ouder haalbaar blijft
Rolinde benadrukt dat het ook voor jou als ouder belangrijk is om realistisch te blijven en niet te veel druk op jezelf te leggen. "We hoeven niet elke dag een perfecte lunchbox te creëren. Het draait erom dat onze kinderen zich goed voelen en genoeg energie hebben om de dag door te komen."
Extra tip: probeer eens het ‘Nee, danku kommetje’ uit
En als allerlaatste tip deelt Rolinde het idee van het "Nee, danku kommetje." "Dit is een klein kommetje waarin je kind iets kan leggen wat hij of zij niet lust. Op die manier voelen ze geen druk om alles op te eten, maar kunnen ze wel nieuwe dingen proeven." Dit simpele trucje kan helpen om de eetcultuur thuis ontspannender te maken. Je leest er alles over op haar blog.
Meer tips nodig om een gezonde lunchbox klaar te maken? Ontdek hier 5 lekkere recepten waar jouw kinderen dol op zullen zijn. En nee, dat moeten écht niet altijd boterhammen zijn.
1. Wraps met hummus en rauwe groentjes
Wat heb je nodig?
- Volkoren wraps
- Hummus (kant-en-klaar of zelfgemaakt)
- Komkommer, in dunne reepjes gesneden
- Paprika, in dunne reepjes gesneden
- Wortel, geraspt
- Eventueel een handvol spinazie
Zo maak je het klaar:
- Smeer een dikke laag hummus over de volkoren wrap.
- Verdeel de komkommer, paprika en wortel over de hummus.
- Voeg wat spinazie of rucola toe voor extra groene kracht.
- Rol de wrap strak op en snijd hem doormidden.
- Rol de wrap op en houdt de wrap makkelijk bij elkaar met een handige wrap band. Of snijd de wrap in stukjes en prik er Bento prikkers in.
Tip: Je kunt variëren met andere groenten zoals tomaatjes, courgette of radijsjes, afhankelijk van wat je kind lekker vindt.
2. Lekkere pastasalade
Wat heb je nodig?
- 150 g volkoren pasta (bijv. fusilli of penne)
- 100 g cherrytomaatjes, gehalveerd
- 1/2 komkommer, in blokjes
- 1 paprika, in blokjes
- 100 g maïs (uit blik, uitgelekt)
- 50 g feta of mozzarella, in blokjes
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel citroensap
- Zout en peper naar smaak
- Verse kruiden zoals basilicum of peterselie (optioneel)
Zo maak je het klaar:
- Kook de pasta volgens de instructies op de verpakking. Giet af en spoel af met koud water om af te koelen.
- Meng in een grote kom de gekookte pasta met de cherrytomaatjes, komkommer, paprika, maïs en kaas.
- Maak een dressing van olijfolie, citroensap, zout en peper. Giet dit over de salade en meng goed door.
- Voeg eventueel verse kruiden toe voor extra smaak.
- Verdeel de pastasalade over kleine bakjes voor de lunchbox.
Tip: Deze pastasalade kan gemakkelijk de avond ervoor worden voorbereid en in de koelkast bewaard.
3. Mini quiche met groentjes
- 1 rol bladerdeeg of quichedeeg
- 3 eieren
- 150 ml melk of room
- 100 g geraspte kaas (bijv. gruyère of cheddar)
- 1 courgette, in kleine blokjes
- 1 paprika, in kleine blokjes
- Handvol spinazie, fijngehakt
- Zout en peper naar smaak
Zo maak je het klaar:
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Bekleed een muffinbakvorm met het bladerdeeg en druk het deeg goed aan in de vormpjes.
- Verdeel de courgette, paprika en spinazie over de vormpjes.
- Klop de eieren los met de melk, geraspte kaas, zout en peper. Giet dit mengsel over de groentjes in de vormpjes.
- Bak de mini quiches 20-25 minuten in de oven tot ze goudbruin en stevig zijn.
- Laat ze afkoelen voordat je ze in de lunchbox doet.
Tip: Je kunt de quiches ook in een grotere vorm bakken en in stukjes snijden voor in de lunchbox.
Bereken het bedrag van je Groeipakket in enkele stappen. Begin met 1 kind. Je kunt later andere kinderen toevoegen.
De berekening van het Groeipakket gebeurt op basis van de geboortedatum van je kind én het adres waar je kind woont.
Hulp bij je gezinsadministratie
