Hoe eet ik gezond en evenwichtig tijdens mijn zwangerschap?

“Nu moet je eten voor twee” hoort een zwangere vrouw vaak tijdens haar zwangerschap. Maar is dit effectief ook zo? In werkelijkheid betekent dit niet dat je plots meer of dubbele porties moet gaan eten. Het betekent vooral dat je maaltijden gezond en evenwichtig moeten zijn.

Evenwichtige voeding is belangrijk voor een optimale groei en voor de ontwikkeling van de baby in je buik. Ook voldoende vocht opnemen blijft belangrijk. Volgens de richtlijnen van Kind en Gezin hebben we dagelijks behoefte aan 2,5 liter vocht. 1 liter halen we uit vaste voedingsmiddelen en 1,5 liter halen we uit drank (water, lichte kruiden- of vruchtenthee, ..) Gezonde voeding voor zwangeren bestaat uit dezelfde voedingsmiddelen als voor niet- zwangeren. Er zijn een aantal voedingsstoffen die wel wat extra aandacht verdienen tijdens de zwangerschap.

Eiwitten

In de loop van de zwangerschap neemt de behoefte aan eiwit toe. Eiwitten zijn goed voor een optimale ontwikkeling en groei van het kind. Je vindt ze onder andere in vlees, vis, eieren, melk, zuivelproducten, peulvruchten en vleesvervangers (bijvoorbeeld quorn, tofu, tempeh, seitan, valess).

Calcium

Ook de behoefte aan calcium neemt toe tijdens de zwangerschap. Men raadt aan om een halve tot driekwart liter melk of zuivelproducten per dag te nuttigen.

Vitamine D

Een voldoende dosis vitamine D is ook belangrijk tijdens de zwangerschap. Door een tekort aan vitamine D kan men soms onvoldoende calcium opnemen. Visolie, lever, vette vissoorten, eieren en volle melkproducten zijn rijk aan vitamine D. Vitamine D kan alleen onder doktersbegeleiding extra toegediend worden.

Ijzer

Tijdens de zwangerschap is er meer nood aan ijzer, zeker tijdens de laatste maanden van de zwangerschap.
De baby moet in de laatste maanden van de zwangerschap immers ook een eigen ijzerreserve opbouwen. IJzer kan je halen uit voedingsmiddelen zoals vlees, vis, ei, peulvruchten, groenten en volkoren graanproducten.

Jodium

In België ligt het verbruik van jodium in het algemeen te laag. Een tekort aan jodium kan voorkomen worden door bijvoorbeeld 2 à 3 maal per week vis te eten en door gebruik te maken van gejodeerd zout of gejodeerd natriumarm zout. Het is wel zo dat alleen gejodeerd zout niet volstaat om aan de dagelijkse jodiumbehoefte te voldoen. De Wereld Gezondheidsorganisatie raadt aan dat zwangere vrouwen dagelijks 200 microgram jodium opnemen.
Bespreek steeds met je arts of gynaecoloog een gezond voedingspatroon.

Tips tegen misselijkheid

Misselijkheid komt vaak voor bij zwangere vrouwen in de eerste drie maanden van de zwangerschap. Sommige vrouwen zijn enkel ’s morgens misselijk, bij anderen duurt dit een hele dag.
We geven je tot slot graag nog enkele tips mee die kunnen helpen bij misselijkheid tijdens de zwangerschap.

Blijf nog even liggen na het wakker worden.
Nuttig een licht ontbijt: een beschuit, een geroosterd sneetje brood en water of thee.
Ben je de hele dag misselijk, is het beter om regelmatig kleine maaltijden te nuttigen. Zorg ervoor dat je voldoende drinkt.
Vetrijke en sterk gekruide maaltijden vermijd je beter.
Zorg dat je maag nooit leeg is.
Ga na elke maaltijd wat liggen, indien mogelijk.
Verlucht je huis goed en vermijd geuren.

Graag geven we jullie ook nog wat tips voor vleesvervangers mee zoals quorn, tofu, seitan (tarwebiefstuk en eiwitrijk ), tempeh, lopino, sojabrokken, valess of GoodBite. Ook hier raden we aan om telkens je arts of gynaecoloog te raadplegen.

Mens sana in corpore sano! Een gezonde geest in een gezond lichaam!

Bronnen:

Gezondheid
Kind en Gezin